生理中に鉄分補給できる食べ物｜簡単！おすすめレシピ｜NGな食品を紹介

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Y

こんにちは！Yです♪

　生理中はどうしても鉄分が不足しがちですよね。

　体調が悪い中、凝った料理はしたくない…でも、出来れば美味しく鉄分を摂取したい！

　そんな生理中にも簡単に作れて、美味しく鉄分を摂れるレシピをご紹介していきます✨️

　女性にとって鉄分がなぜ大切なのか、鉄分の多く含む食品や、生理中におすすめの飲み物、NG食品も併せてご紹介します。

　ぜひ参考にしてみてくださいね😊

鉄分とは？体内での役割

　鉄は酸素（さんそ）の運搬に重要な働きを担っています。

　たんぱく質と結合し、赤血球中のヘモグロビンの構成成分になります。

　ヘモグロビンは肺で酸素（さんそ）を取り込んで、全身の細胞に供給し、さらに、細胞から二酸化炭素を回収し、肺へ運搬して体外へ排出させる働きがあります。

貧血が起こる原因

　貧血は、血液中のヘモグロビンの減少によって起こります。

　そのほとんどが、ヘモグロビンの材料である鉄の不足が原因の鉄欠乏性貧血（てつけつぼうせいひんけつ）で、月経のある女性に多く見られます。

　鉄欠乏性貧血のほかにも、赤血球をつくるビタミンB12や葉酸の不足が原因で起こる巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいひんけつ）があります。

　朝食を抜いたり、ダイエットで食事の量が少なかったりすると、鉄などの必要な栄養素が不足しがちに。
　貧血を解消するには、朝食からきちんと食べ、造血作用のある成分を不足しないようにすることも重要です。

　日頃から鉄を多く含む食事を心がけ、貧血を予防することが大切です。

ヘム鉄と非ヘム鉄

　鉄は、数多くあるミネラルの中でも吸収されにくい栄養素です。

　動物性食品に含まれるヘム鉄は、比較的吸収されやすい形になっています。

　一方、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べ吸収率が落ちます。

　ヘム鉄は非ヘム鉄よりも体内への吸収率が１５～２５％と高く、効率的に摂取することができます。

　また、鉄とともに、ヘモグロビンをつくるのに必要なたんぱく質の充分な摂取が必要です。

鉄分を効率よく摂る方法

ビタミンCを一緒に摂取

　ビタミンＣには、鉄を吸収しやすい形にし、ヘモグロビンの合成を促す作用があります。

　ビタミンＣを含む食品を一緒に食べれば、効率よく鉄分を摂取することができます。

　また、酢やかんきつ類の持つ酸味や香辛料には、胃液を分泌させて鉄の吸収を高める働きがあります。

鉄の調理器具を使う

　鉄のフライパンやなべで調理すると、料理に鉄が溶け出て貴重な鉄の補給源になります。

　鉄の調理器具以外にも、鍋に入れたりお米を炊く際に入れるような鉄球も数多く販売されています。

ヘム鉄を多く含む食品

　鉄が貯蔵されている肝臓（レバー）にはひときわ多く含まれていて、赤身の肉にも豊富です。

　魚介類では貝に多く含まれています。赤身のカツオやマグロにも豊富です。

　また、血合いには高濃度の鉄分が含まれています。
　独特な色と味をもつ血合い肉は、赤身魚に多く、鉄含有量が普通肉に比べて格段に多くなります。
　特にマイワシ、サンマなどは全体の２割前後が血合い肉で占められています。

　血合いにはメチル水銀も多く含まれているため、妊活中の女性は注意が必要です。

＜ヘム鉄が多い食品＞
（生の可食部100g当たりの含有量）

非ヘム鉄を多く含む食品

　海苔などの一部の海藻には非常に多く含まれ、これらの乾燥品の場合は少量でもたっぷり摂取することが出来ます。

　ほうれん草や小松菜、大根の葉などの青菜類にも多く含まれ、青菜には鉄の吸収を高めるビタミンＣも含まれています。

　また、納豆や湯葉などの大豆製品にも豊富。

＜非ヘム鉄が多い食品＞
（可食部100g当たりの含有量）

牛レバーとキムチのレバニラ炒め

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味変にレモン汁をかければビタミンCで更に鉄の吸収率アップ！

マグロアボカド納豆

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混ぜるだけで簡単！おつまみにもなるし、丼にしても美味しい！
私はひきわり納豆で作るのがお気に入りです。
キムチを乗せてもgood👍️

爆速肉うどん

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すぐ作ってすぐ食べたい時におすすめ！
にんにくや生姜を入れれば、さらに鉄の吸収率アップ◎

牡蠣とほうれん草のクリームスープ

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生理中こそ牡蠣で贅沢に✨

枝豆とネギ入り卵焼き

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朝ご飯やお弁当におすすめ！

あさりと菜の花の和風パスタ

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あさりは砂抜き不要のレトルトパウチを使うと楽ちん♪

青のり新じゃが

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ちょっともう一品欲しいときに、副菜におすすめ！

青のりとあおさでは鉄分の含有量が全く違うので注意してくださいね

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　体の冷えは生理痛が悪化する原因の一つです。

　温かい飲み物を取り入れることで、生理痛の緩和に繋がります。

　また、鉄分を摂取できる飲料が販売されており、食事からだけでなく飲み物で気軽に鉄分を補給することが出来おすすめです。

きょうの鉄分葉酸のむヨーグルト

　生理のある女性の１日分の鉄分がたっぷり入ったのむヨーグルト。
　（15歳以上女性（月経あり）の1日当たり摂取推奨量を満たしています。）

　鉄：11.0mg、葉酸：240μg、ビタミンB₁₂：2.4μgを配合、1本で1日分摂取目安量の鉄分、葉酸、ビタミンB₁₂を手軽に摂取することができます。

　生きて腸まで届き、おなかにやさしい「L-55乳酸菌」入りのプロバイオティクスヨーグルトです。

1日分の鉄分 のむヨーグルト

　1本で1日分の鉄分とビタミンB12がおいしく摂れる、のむヨーグルトです。

　鉄：6.8mg、葉酸：120μg、ビタミンB₁₂：2.4μgを配合。

　先ほどの「きょうの鉄分葉酸のむヨーグルト」は生理中におすすめですが、こちらの「1日分の鉄分 のむヨーグルト」は日頃から飲むことがおすすめです。

ハーブティー

　カモミールティーやペパーミントティーなどのハーブティーは、生理痛の緩和やリラックス効果が期待できます。

　カフェインの含まれるものは避けるようにしましょう。

ジンジャーティー

　生姜には、吐き気を抑える効果があります。

　また、体を温める効果が高く、生理中の腹痛や吐き気を和らげるのに効果的です。

ホットココア

　ココアに含まれる「ポリフェノール」には、血管を拡張させる働きがあり、血流を良くすることで体の冷えを改善する効果が期待できます。

　また、生理痛対策には欠かせない「マグネシウム」も豊富に含まれているので、生理痛緩和の助けになります。

　さらに、ココアには鉄分が含まれており、貧血予防にもなるため生理中に非常におすすめです。

　カフェイン量はコーヒーや紅茶に比べて少量ですが、飲み過ぎには気をつけましょう。
　砂糖の入れすぎにも注意が必要です。

ホット豆乳

　豆乳に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンに似た働きをするため、生理痛や精神的不調の緩和が期待できます。

　温めて飲むことで、体の冷えを防止しましょう。

白湯

　白湯は身体を温め、血流を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。
　これにより、生理痛や不快感を軽減することができます。

　お湯を沸かすだけで手軽に作れるので、生理中に買い物に行けず温かい飲み物が自宅にない場合にもおすすめです。

　朝起きた際や就寝前に白湯を飲むことで、身体をリフレッシュし、健康を促進することができます。

カフェイン

　カフェインには、血管を収縮させる働きがあり、血流が悪くなることで、体の冷えに繋がってしまいます。

　また、カフェインは神経興奮作用があり、気分のイライラや不安を増加させる場合もあるので、生理中は避けたほうが良いでしょう。

甘いもの

　スイーツなどの糖分が多いものを食べることで、血糖値が急上昇します。
　その後、血糖値が急降下することで体が冷えたり、生理痛の悪化を引き起こします。

　また、炭酸飲料などの甘いものも避けたほうが良いでしょう。

　生理中は炭酸飲料の代わりに、フルーツジュースがおすすめです。
　フルーツジュースにはビタミンやミネラルが豊富で、生理中の疲労回復に効果的です。

冷たいもの

　生理中はとにかく体を冷やさないことが大切です。

　冷たい飲み物やアイスはなるべく避けましょう。

　また、トマトやきゅうりのように、体を冷やす作用のある食品もおすすめできません。

インスタント食品、加工食品、ジャンクフード

　加工食品やジャンクフードには多くの添加物や塩分が含まれており、むくみの原因や血流を悪くする原因になります。

　また、これらの食品は血糖値の急激な上昇や落ち込みを引き起こし、生理中には避けたほうが良いものといえます。

アルコール

　アルコールは利尿作用があるため、脱水症状を引き起こす可能性があります。

　また、アルコールには血流を良くする効果があり、経血量を増やしすぎてしまい、生理痛の悪化や貧血になる可能性があります。

　さらにアルコールは肝臓に負担がかかり、吐き気などの不調を増加させる場合もあるので、生理中には控えたほうが賢明です。

　今回の記事では、鉄分についてや、生理中におすすめのレシピ、NG食品を詳しくご紹介しました！

　鉄分は生理中だけではなく、日頃から欠かさないようにして、貧血の予防をすることが大切です。

　ご家族やパートナーが生理のときにも、鉄分の摂れる料理を作ってあげれば喜ばれるのではないでしょうか😊

　この記事が少しでも参考になれば幸いです♪

　最後までご覧いただきありがとうございました。

Y

ではまた～！

2023年11月17日 婦人科の評判・口コミが悪い！病院選びに苦戦していませんか？